Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или страстным посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня физической активности».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой режим.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от обычных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или простое устранение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления.Вы не участвуете. балийский массаж в Валенсии сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших занятиях, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы занимаетесь бегом, спортивный массажист, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с голенями, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массаж может быть направлен еще больше на ваши плечи, предплечья и запястья — области, которые выдерживают многократные удары и быстрые изменения направления движения.
«Спортивный массаж преследует три ключевые цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание восстановления после физической активности в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или скованности после физической активности, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Очень важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более широкой стратегии, включающей физическую активность. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация — все это играет важную роль в поддержании вашего тела в тонусе и готовности к активности. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержки заживления и повышения производительности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и упражнениями на укрепление мышц для достижения наилучших долгосрочных результатов.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Однако спортивный массаж обладает рядом проверенных преимуществ, которые могут способствовать заживлению тканей, уменьшить боль и улучшить самочувствие и подвижность — каждое из которых может косвенно повысить производительность. Вот что говорят исследования о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока мышцы восстанавливаются и адаптируются. Исследование 29 работ, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
- Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Обзор 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массажная терапия более эффективна в снижении наблюдаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждающая терапия).
- Улучшает гибкость. Обзор 29 исследований, опубликованный в BMJ, показал, что спортивный массаж может повысить гибкость. Улучшенная гибкость помогает быстрее двигаться в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто после интенсивной тренировки, правильное кровообращение важно для восстановления тканей. Небольшое исследование, опубликованное в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine, показывает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Rehab показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массажная терапия может быть ценным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
- Способствует значительному улучшению сна. Сон — эффективный инструмент для исцеления — именно во время сна ваше тело восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного сна может улучшить заживление, облегчить боль и поддерживать более высокую производительность. Исследования подтверждают это: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, которые регулярно или раз в две недели проходили сеансы массажа в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им тренироваться эффективнее и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические способности, но и сосредоточенность, уверенность в себе и выносливость. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В обзоре 114 исследований, опубликованном в журнале Sports в 2023 году, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить тревожность и стресс, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, целеустремленным и подготовленным к следующему вызову.
Техники спортивного массажа
Спортивный массаж включает в себя не только стандартный массаж и разминание, которые можно связать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на различные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот краткое описание некоторых распространенных методов спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод предполагает медленное, продолжительное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышечные ткани», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно он используется для снятия хронического мышечного напряжения, разрушения связей (участков жестких клеток) и улучшения работы инвалидной коляски.
- Точечный массаж. Триггерные точки — часто описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышечных тканях, которые могут вызывать дискомфорт и даже боль в других частях тела. Эта техника использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся травм или постоянным мышечным напряжением.
- Тапотамент. В этом методе используются сбалансированные касательные или режущие движения (часто напоминающие удар карате), чтобы стимулировать кровообращение и расслабить мышцы. «Сбалансированные удары оказывают различное воздействие на мозг, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для активизации мышц или после тренировки для расслабления.
Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и побуждает мышцы к расслаблению. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным выбором для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным выбором для восстановления. - Вакуумная терапия. В отличие от многих техник массажа, включающих надавливание на мышцы, вакуумная терапия работает за счет оттягивания тканей. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая различным фасциям, мышечным тканям и коже, снимая напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют вакуумную терапию для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения. Она может оставлять временные круглые синяки, но обычно они меняют цвет в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия напряжения в мышцах, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, разработанный для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрушения связей (ограниченных полос клеток) и улучшения подвижности, но не всегда адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для профессиональных спортсменов и активных людей, фокусируясь на восстановлении, предотвращении травм и оптимизации движений для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, однако глубокий массаж тканей не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа тканей, триггерной терапии, растягивания или резонансных методов для улучшения производительности и восстановления.
Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Однако, если вам необходима целенаправленная работа при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает гораздо более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И для этого не всегда требуется очная консультация.
Участники программы Hinge Health and Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным консультациям или пообщаться со своей лечебной группой дома или в дороге — и отмечают в среднем снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющие массажи, обычно направлен на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое приятное, но болезненное ощущение», — утверждает доктор Марек. «После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкий или умеренный дискомфорт и даже небольшую боль, особенно при использовании триггерных точек и глубокого массажа». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на проблемные зоны, помогая мышцам расслабиться и лучше функционировать.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.
Чтобы облегчить дискомфорт после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточный дискомфорт.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой уровень подвижности
Поскольку спортивный массаж не является дешевым, очень важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свою гибкость до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте себя еще раз сразу после и вечером. Если вы видите увеличение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы поддерживать достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное увеличение гибкости и подвижности, но для сохранения этих изменений крайне важно дополнять их физической активностью.